Blog Layout
Blog
info@janavanderpennen.nl
De kunst van jezelf dingen gunnen
In een eerdere blog ben ik uitgebreid ingegaan over een belangrijke les die ik tijdens mijn burn-out heb geleerd: jezelf ontmoeten (de blog lees je hier). In deze blog zal ik nader ingaan op de partner van deze belangrijke les: jezelf dingen gunnen. Dit klinkt logisch en gemakkelijk, maar toch is het iets waar veel mensen (onbewust) tegenaan lopen, zowel tijdens een burn-out als daarna.
Voorwaardelijk versus onvoorwaardelijk
We zijn allemaal een kei in onszelf dingen voorwaardelijk gunnen. Denk maar eens aan de gedachte “eerst even sporten en daarna trakteer ik mezelf op een ijsje/hamburger/pizza/smoothie/etc”. Of: “ik heb onwijs hard gewerkt deze week; ik verdien wel een glaasje wijn/bier/avondje uit/etc.” Een andere veelvoorkomende, die ons vaak van jongs af aan is aangeleerd, is “eerst de minder leuke dingen doen” (zoals je bord leegeten, je kamer opruimen, afwassen) “en daarna is het tijd voor de leuke dingen” (zoals je toetje of buiten spelen). Er zijn vele varianten mogelijk op het voorwaardelijk gunnen en deze zijn voor iedereen weer anders. De kern is echter bij alles hetzelfde: voor wat, hoort wat. Zonder het een, geen ander. Nogmaals, dit is vaak een onbewust proces wat zich in je onderbewustzijn afspeelt! Het kan daarom interessant zijn om eens een paar weken als een observator te kijken naar je gedachten op de momenten dat je jezelf iets leuks gunt (materieel en immaterieel). Wat komt bij jou op? Schrijf dit op in een dagboekje; dit is onwijs nuttig in je persoonlijke ontwikkelproces. Want kennis = macht, juist in dit geval ;)
Voorwaardelijkheid en burn-out
Deze voorwaardelijkheid gaat echter in je nadeel werken als je een burn-out hebt. Want veel van de (onbewuste) voorwaarden vallen opeens weg. En dan blijkt het opeens erg moeilijk om jezelf iets te gunnen. Zoals een dagje in de sauna, een uitgebreide lunch buiten de deur met een vriendin of een wekelijkse massage. Opeens sta je jezelf vaak niet meer toe “om iets leuks te doen”. Je bent immers ziek, toch? Dan is het toch geen tijd voor leuke dingen?
Herkenbaar?
Juist als je een burn-out hebt is het belangrijk om dingen te doen waar je energie van krijgt! Om te luisteren naar wat jij nodig hebt en jezelf dat onvoorwaardelijk te geven, vanuit pure zelfliefde.
Onvoorwaardelijk jezelf iets gunnen
Jezelf onvoorwaardelijk iets gunnen betekent dat er niks tegenover staat. Het is feitelijk een kado geven aan jezelf zonder dat je er iets voor terug verwacht of dat je er iets voor hebt gedaan. No strings attached. Simpelweg een handeling vanuit zelfliefde.
Hoe doe je dat?
Stap 1 - Wat heb jij nodig?
De eerste stap is (h)erkennen wat je behoeftes zijn op een specifiek moment. Het ene moment kan dit een massage zijn, de andere keer een film op de bank of klein dutje. En soms heb je gewoon ontzettend veel zin in een zak chips of chocola. Wil je echt naar die afspraak of wil je eigenlijk thuis blijven om wat te tekenen? Bellen met die vriendin of simpelweg even geen zin? Je kamer opruimen of nog even lezen?
Sluit je ogen en stel jezelf de vraag: wat heb ik op dit moment nodig? Wacht dan tot het antwoord zich aanbiedt. Het antwoord is elke keer anders en afhankelijk van alle omstandigheden van het geval, inclusief jouw energielevel.
Stap 2 - Neem een besluit
Goed, het antwoord is daar. Nu nog naar handelen ;) Om dat proces aan te wakkeren, neem je op dat moment het besluit dat je jezelf gaat geven wat je nodig hebt. Dit doe je door expliciet te omschrijven wat je wanneer gaat doen/laten. Bijvoorbeeld: ik geef mezelf vandaag een massage. Wees specifiek met het wat en wanneer. Dit ondersteunt je in je belofte naar jezelf.
Stap 3 - Voer het besluit uit
De laatste stap is het uitvoeren van je belofte aan jezelf. Deze stap kan uitdagend zijn. Er zullen wellicht gedachten opkomen die je proberen weg te houden van het uitvoeren, zoals “ik heb dit niet verdiend”, “ik voel me schuldig” of “ik heb hier niks voor gedaan”. Observeer dit simpelweg, zonder oordeel, en doe er niks mee. Accepteer dat deze gedachten er zijn, maar ga toch door met de uitvoering van de belofte aan jezelf.
Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker en automatiser het zal gaan. Je zult vanzelf ervaren hoe fijn het voelt om te kiezen voor jezelf. En die les zal je verder op weg helpen naar een vitaal leven.
Dus: welk kado geef jij vandaag aan jezelf, no strings attached?
Voorwaardelijk versus onvoorwaardelijk
We zijn allemaal een kei in onszelf dingen voorwaardelijk gunnen. Denk maar eens aan de gedachte “eerst even sporten en daarna trakteer ik mezelf op een ijsje/hamburger/pizza/smoothie/etc”. Of: “ik heb onwijs hard gewerkt deze week; ik verdien wel een glaasje wijn/bier/avondje uit/etc.” Een andere veelvoorkomende, die ons vaak van jongs af aan is aangeleerd, is “eerst de minder leuke dingen doen” (zoals je bord leegeten, je kamer opruimen, afwassen) “en daarna is het tijd voor de leuke dingen” (zoals je toetje of buiten spelen). Er zijn vele varianten mogelijk op het voorwaardelijk gunnen en deze zijn voor iedereen weer anders. De kern is echter bij alles hetzelfde: voor wat, hoort wat. Zonder het een, geen ander. Nogmaals, dit is vaak een onbewust proces wat zich in je onderbewustzijn afspeelt! Het kan daarom interessant zijn om eens een paar weken als een observator te kijken naar je gedachten op de momenten dat je jezelf iets leuks gunt (materieel en immaterieel). Wat komt bij jou op? Schrijf dit op in een dagboekje; dit is onwijs nuttig in je persoonlijke ontwikkelproces. Want kennis = macht, juist in dit geval ;)
Voorwaardelijkheid en burn-out
Deze voorwaardelijkheid gaat echter in je nadeel werken als je een burn-out hebt. Want veel van de (onbewuste) voorwaarden vallen opeens weg. En dan blijkt het opeens erg moeilijk om jezelf iets te gunnen. Zoals een dagje in de sauna, een uitgebreide lunch buiten de deur met een vriendin of een wekelijkse massage. Opeens sta je jezelf vaak niet meer toe “om iets leuks te doen”. Je bent immers ziek, toch? Dan is het toch geen tijd voor leuke dingen?
Herkenbaar?
Juist als je een burn-out hebt is het belangrijk om dingen te doen waar je energie van krijgt! Om te luisteren naar wat jij nodig hebt en jezelf dat onvoorwaardelijk te geven, vanuit pure zelfliefde.
Onvoorwaardelijk jezelf iets gunnen
Jezelf onvoorwaardelijk iets gunnen betekent dat er niks tegenover staat. Het is feitelijk een kado geven aan jezelf zonder dat je er iets voor terug verwacht of dat je er iets voor hebt gedaan. No strings attached. Simpelweg een handeling vanuit zelfliefde.
Hoe doe je dat?
Stap 1 - Wat heb jij nodig?
De eerste stap is (h)erkennen wat je behoeftes zijn op een specifiek moment. Het ene moment kan dit een massage zijn, de andere keer een film op de bank of klein dutje. En soms heb je gewoon ontzettend veel zin in een zak chips of chocola. Wil je echt naar die afspraak of wil je eigenlijk thuis blijven om wat te tekenen? Bellen met die vriendin of simpelweg even geen zin? Je kamer opruimen of nog even lezen?
Sluit je ogen en stel jezelf de vraag: wat heb ik op dit moment nodig? Wacht dan tot het antwoord zich aanbiedt. Het antwoord is elke keer anders en afhankelijk van alle omstandigheden van het geval, inclusief jouw energielevel.
Stap 2 - Neem een besluit
Goed, het antwoord is daar. Nu nog naar handelen ;) Om dat proces aan te wakkeren, neem je op dat moment het besluit dat je jezelf gaat geven wat je nodig hebt. Dit doe je door expliciet te omschrijven wat je wanneer gaat doen/laten. Bijvoorbeeld: ik geef mezelf vandaag een massage. Wees specifiek met het wat en wanneer. Dit ondersteunt je in je belofte naar jezelf.
Stap 3 - Voer het besluit uit
De laatste stap is het uitvoeren van je belofte aan jezelf. Deze stap kan uitdagend zijn. Er zullen wellicht gedachten opkomen die je proberen weg te houden van het uitvoeren, zoals “ik heb dit niet verdiend”, “ik voel me schuldig” of “ik heb hier niks voor gedaan”. Observeer dit simpelweg, zonder oordeel, en doe er niks mee. Accepteer dat deze gedachten er zijn, maar ga toch door met de uitvoering van de belofte aan jezelf.
Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker en automatiser het zal gaan. Je zult vanzelf ervaren hoe fijn het voelt om te kiezen voor jezelf. En die les zal je verder op weg helpen naar een vitaal leven.
Dus: welk kado geef jij vandaag aan jezelf, no strings attached?
Sharing = caring
Een van de uitdagingen die je tegenkomt wanneer je aan het opkrabbelen bent na een burn-out is het omgaan met de angst voor een terugval. Elk klein signaal van je lichaam dat je ook maar enigszins doet denken aan wat je eerder hebt ervaren, kan weer nieuwe stress opleveren. Hoe komt dit toch? En wat kun je er tegen doen? Je bent niet de enige Om te beginnen: je bent niet de enige die hier tegenaan loopt. Deze angst is niet uitzonderlijk. Iedereen ervaart dit, in meer of mindere mate. Door de klap van de burn-out hebben we vaak opnieuw ons lichaam moeten leren voelen. Plus we vertrouwen het lichaam misschien ook nog niet helemaal. Bovendien gaat het lichamelijk herstel vaak nog met ups en downs. Om nog maar niet te spreken van de mindfucks die ons gek kunnen maken: Kan ik dit wel weer aan? Ga ik niet weer over mijn eigen grenzen? Waar ligt mijn grens eigenlijk? Wat nu als dit niet lukt? Ik wil niet (weer) falen. Ik ga me echt weer schamen als ik dit niet aan kan. O nee, het lukt niet. En ga zo maar door. Er zijn vele varianten, dat weet je zelf denk ik maar al te goed ;) De gedachte alleen al…! In een stressvolle situatie wordt er - simpel gezegd - een mechanisme in gang gezet door je brein. Dit vecht-of-vlucht mechanisme maakt ons lichaam feitelijk klaar om in een gevaarlijke situatie alles te doen wat nodig is om onszelf te redden. Gevaar kan reëel zijn, zoals oversteken als er een bus aankomt. Het brein beschouwt een gedachteassociatie aan een eerdere stressvolle situatie echter ook als ‘gevaar’. Een gedachteassociatie houdt in dat in gedachten verschillende dingen met elkaar in verband worden gebracht. Het is per definitie persoonlijk, want het is gebaseerd op ervaringen van die betreffende persoon. Een voorbeeld Een voorbeeld. Je vorige beoordeling op werk was matig. Je baas heeft aangegeven dat je beter je best moet gaan doen, omdat dit anders gevolgen kan hebben voor je aanstelling. Je krijgt een e-mail binnen met daarin de datum voor je volgende beoordeling. Dit doet je weer denken aan je vorige beoordeling. Het roept de nare gevoelens op die je toen voelde. Je voelt stress opkomen, want je weet niet wat er deze keer gaat gebeuren. Angst bekruipt je dat je niet goed genoeg je best hebt gedaan en misschien wel ontslagen gaat worden. De weken voorafgaand aan het gesprek blijf je stress ervaren, terugdenkend aan het vorige gesprek. Wat gebeurt er nu? Je associeert hier ‘beoordelingsgesprek’ met ‘negatieve uitkomst’ of - nog gemakkelijker gezegd ‘slecht’ en ‘stress’. Dit roept angst op voor (weer) een slechte beoordeling. Misschien lig je er wel uit. Realistisch gezien, kan je dit helemaal nog niet weten. De beoordeling ligt immers nog in de toekomst. Je hebt geen aanwijzingen gehad dat je functioneren is verslechterd. Je hebt erg je best gedaan. Veel is veranderd in een jaar. Maar dat maakt allemaal niet uit, want als de link maar sterk genoeg is (en dat is het nogal snel) dan legt je brein de link automatisch. En creëert zo een lichamelijke reactie op een (voor het brein) stressvolle situatie. Met alle gevolgen van dien. Als je een positieve beoordeling zou hebben gehad, had de e-mail met een nieuwe datum misschien wel wat spanning veroorzaakt (want een beoordeling is altijd ergens wel spannend), maar was er geen link gelegd met iets negatiefs. ‘Beoordeling’ was dan gelinkt met ‘goed’. Het brein had dan de e-mail en bijbehorende situatie niet gesignaleerd als ‘gevaar’ en een stressreactie blijft uit. De link met een burn-out Hetzelfde gebeurt wanneer je opkrabbelt na een burn-out en je iets ervaart dat je (onbewust) linkt aan je burn-out. Bijvoorbeeld spanning in je schouders, zeurende hoofdpijn, moeheid, pijn in je lichaam. Het kan een symptoom zijn dat je hebt gevoeld toen je een burn-out had, een omgeving (bijvoorbeeld je werkomgeving) of een persoon (bijvoorbeeld de bedrijfsarts). Over het algemeen vinden we namelijk wat van onze burn-out. En dat wat we ervan vinden, is meestal niet iets positiefs. Het kan een gevoel van schaamte of falen oproepen. We herinneren ons de pijn. Het thuiszitten. Alleen. De ups en downs, onzekerheid. Kortom: vaak associëren we de burn-out met iets negatiefs. Simpel gezegd: burn-out = slecht. Alles wat ons dus (onbewust) doet denken aan de burn-out, roept iets negatiefs in ons op “dat we absoluut niet meer willen” (!). De gedachte alleen al roept angst op. Herkenbaar? En daar zit het moment dat het brein ‘gevaar’ signaleert. Zo wordt stress veroorzaakt. En dat wil je niet. Want stress = slecht! (denkt je brein. Want dit is weer een andere gedachteassociatie die veel mensen hebben. Een onjuiste overigens! In een latere blog meer hierover) Dit vergroot uiteindelijk de angst voor terugval nog meer. En zo kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Angst: goede en slechte raadgever Angst kan een goede raadgever zijn. Het maakt ons alert en kan ons helpen om de juiste keuzes te maken. De angst voor terugval in een burn-out kan een reële angst zijn. De weg naar duurzaam herstel is namelijk een weg van vallen en opstaan. Van continue proberen en experimenteren wat goed voelt, waar we energie voor hebben, wat ons energie kost en hoeveel rust we nodig hebben. Dit leren we door vallen en opstaan. Such is life. In dit proces geeft ons lichaam ons continue seintjes waar we van kunnen leren en die we serieus moeten nemen. We leren weer opnieuw naar ons lichaam luisteren. Het is echter onvermijdelijk dat we hierbij een keer weer over onze grenzen heen gaan. Dat is ok, zolang we onszelf maar voldoende rust gunnen na afloop. Angst voor terugval en stress kan je echter ook volledig blokkeren, wanneer we te voorzichtig worden en alles uit de weg gaan wat mogelijk stress tot gevolg kan hebben. Dit kan er uiteindelijk voor zorgen dat je vast komt te zitten in de “stilzit” modus. Hiermee blokkeer je uiteindelijk de weg naar het opbouwen van een vitaal leven na de burn-out. Wat kun je er tegen doen? Bewustwording Allereerst is het van belang dat je je bewust wordt van wat er gebeurt. Leer herkennen welke gedachteassociaties stress oproepen. Probeer je bewust te zijn van de momenten waarop er zo’n link wordt gelegd. Dat vergt enige oefening en zal de ene keer beter gaan dan de andere keer. Dat is normaal. Zodra je je bewust wordt van een gedachteassociatie en/of de (lichamelijke) reactie daarop, sluit dan je ogen. Haal een paar keer diep adem. Onderzoek bewust en met een neutrale, open houding wat er gebeurt in jezelf. Welke gedachten komen voorbij? Wat voel je in je lichaam? Het kan nuttig zijn om in een schrijfboekje bij te houden waar je je bevond, wat je aan het doen was (of juist niet), met wie je was, etc. Kortom: alles wat relevant kan zijn en een link activeerde. Schrijf ook op wat voor lichamelijke reactie plaatsvond. Acceptatie De volgende stap is acceptatie. Accepteer de angst voor terugval. Accepteer de angst voor stress. Accepteer alle angst die je ervaart. Stop met je ertegen te verzetten. Verzetten kost energie en deze energie heeft je lichaam hard nodig om te herstellen. Stop het verzet en je zult merken dat je angst zachter wordt. En op een gegeven moment weer verdwijnt. Herhaal dit proces elke keer als je soortgelijke angst ervaart. Gun jezelf tijd om te wennen Het is enerzijds van belang om jezelf enerzijds de tijd te gunnen om te wennen aan het opbouwen van een nieuw dag- en werkritme. Maar anderzijds is het ook belangrijk om weer te wennen aan moeheid, stress en lichamelijke kwaaltjes. Ze zijn namelijk niet altijd het gevolg van een burn-out. Een leven vrij van stress, pijn en moeheid is een illusie. Soms is het er nou eenmaal en dat is helemaal ok. Daar is niks mis mee. Het gaat erom hoe je ermee omgaat. Schiet je direct in verzet? Of accepteer je waar je geen invloed op hebt en verander je waar je wel invloed op hebt? Aan jou de keuze. Verbreek de link Tot slot: verbreek de link. Verander hoe jij tegen een burn-out aankijkt. Probeer de burn-out te zien als iets dat je sterker maakt. Iets waar je van kan leren. Iets wat je dichter bij jezelf brengt. Een moment van persoonlijke reset. Een kans om je leven te veranderen. Kortom: iets om van te houden! Angst voor terugval is heel normaal en niks om je zorgen over te maken. Zorg er wel voor dat je altijd goed naar je lichaam blijft luisteren. Als klachten (weer) voor langere tijd aanhouden, neem dan even weer een stapje terug en bouw (extra) rustmomenten in. Neem bij twijfel altijd contact op met je arts.
Slaap is essentieel om lichaam en geest tot rust te brengen. Veel mensen die een burn-out hebben (gehad) of (langdurig) stress kennen komen moeilijk in slaap of slapen onrustig. Dit beïnvloedt de energie die we op een dag hebben en onze algehele gezondheid. Hieronder vind je 10 tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. 1.Slaap heeft baat bij regelmaat en ritme. Ga op dezelfde tijd slapen en slaap gemiddeld hetzelfde aantal uren. Houdt vaste bedtijden aan en slaap niet te lang. Soms is het zelfs beter om iets korter te slapen zodat je de dag erna moe genoeg bent om in slaap te vallen in de avond. 2.Slaap in cycli van 1,5 uur. 3.Houdt je slaapkamer “schoon”, dus vrij van alles wat niet met slaap te maken heeft. Zoals een televisie, laptop, telefoon, boeken, etc. 4.Vermijd (slaapmutsjes met) alcohol: van alcohol ga je oppervlakkig en licht slapen. Dit gaat ten koste van de kwaliteit van je slaap. 5.Ben je een piekeraar? Vermijd dan je slaapkamer en bed. Pieker bij uitstek buiten je slaapkamer. Kies een specifiek moment overdag (bijvoorbeeld tussen 5 uur en half 6) dat je volledig in het teken van piekeren zet. Dit wordt je vaste “piekermomentje”. Tijdens dit moment mag je volledig los ;) Gebruik deze tijd optimaal om te piekeren en zet een wekker die je herinnert zodra de tijd voorbij is. Om het piekeren uit je hoofd te krijgen, kan het helpen om ze uit te spreken of op te schrijven. Denk hierbij niet na, maar laat alles eruit wat eruit wilt, zonder oordeel over wat eruit komt. 6.Drink na 16:00 uur geen koffie of andere cafeïne-houdende dranken (zoals cola of energiedrank). 7.Zorg voor warmte op je huid. Neem bijvoorbeeld een warm bad of hete douche 2-2,5 uur voordat je naar bed gaat. Je lichaam slaat deze warmte op en verhuist dit naar je huid waardoor je gemakkelijker in slaap valt. 8.Laat je telefoon, laptop of tablet ten minste 1,5 uur voordat je gaat slapen met rust. Blauw licht vermindert de melatonine aanmaak in je hersenen (= slaaphormoon). Als je wel gebruik maakt hiervan, schakel dan de nachtstand in (= minder blauw licht) of download een app die dat voor je doet (bijvoorbeeld f.lux voor windows). Zorg er überhaupt voor dat je overdag zo veel mogelijk en in de avond zo min mogelijk licht ontvangt in de avond voor een efficiënte aanmaak van melatonine gedurende een dag. 9.Koop een losse wekker en gebruik die in plaats van je telefoon. Leg je telefoon op een andere kamer dan je slaapkamer. Dit voorkomt dat je ‘s nachts als je wakker wordt en niet kunt slapen, je “even snel” op social media gaat kijken (wat je nachtrust niet ten goede komt) en dat je gaat slapen en opstaat met je telefoon. 10.Doe een ontspanningsoefening voordat je gaat slapen, zoals yoga nidra. Op spotify en youtube zijn vele gratis varianten van begeleide ontspanningsoefeningen te vinden. Sweet dreams!